Bol Rayons du Matin

🌅✨ Pourquoi tu vas adorer le Bol Rayons du Matin

Commence ta journée avec une explosion de couleurs et d’énergie douce.
Ce Bol Rayons du Matin est un concentré de bienfaits : quinoa moelleux, houmous onctueux, baies fraîches, avocat crémeux et pois chiches riches en protéines — un équilibre parfait entre textures, saveurs et nutriments.

Revitalisant, nourrissant et entièrement personnalisable, il s’adapte à ton rythme, que tu sois en mode post-training ou matin slow & conscience 🌱💛

🕒 Temps de préparation : 15 à 20 minutes

Niveau : Facile
Convient aux régimes : Sans gluten, riche en protéines, 100 % végétal, aliments complets

📋 Ingrédients (1 portion)

½ tasse de quinoa cuit (ou du riz de chou-fleur pour une version plus légère)

¼ tasse de tomates cerises coupées en deux

½ avocat en tranches

¼ tasse de myrtilles

¼ tasse de framboises

⅓ tasse de pois chiches (cuits ou rôtis aux épices)

2 c. à soupe de houmous (ou de tahini)

Quelques feuilles de menthe ou de basilic frais

Sel et poivre noir au goût

(Optionnel) Un filet de citron ou d’huile d’olive

🔪 Étapes de préparation

1. Cuire le quinoa
   Rince bien le quinoa, puis cuis-le avec deux fois son volume d’eau pendant 12 à 15 minutes. Égraine-le à la fourchette et laisse tiédir.

2. Préparer les ingrédients
   Rince les fruits et les herbes. Coupe les tomates, tranche l’avocat, prépare les pois chiches (cuits à la vapeur, sautés ou rôtis pour plus de goût).

3. Composer ton bol
   Dispose le quinoa dans un bol, puis organise les ingrédients en sections colorées : tomates, baies, avocat et pois chiches. Ajoute une belle cuillerée de houmous ou de tahini au centre. Assaisonne à ton goût.

4. La touche finale
   Un filet d’huile d’olive ou de citron, quelques herbes fraîches ou graines pour plus de caractère. Laisse parler ton inspiration.

💪 Valeurs nutritionnelles (environ, pour 1 bol)

Calories : 410 kcal

Protéines : 15 g

Glucides : 34 g

Lipides : 24 g

Fibres : 9 g

Sucres : 6 g (d’origine naturelle)

🌿 Bienfaits des ingrédients

Quinoa : riche en protéines complètes et en fibres

Pois chiches : source de protéines végétales et de fibres prébiotiques

Avocat : bon gras, texture fondante et rassasiante

Fruits rouges : antioxydants puissants et fraîcheur naturelle

Houmous : crémeux, nourrissant et riche en micronutriments

Herbes fraîches : boostent la digestion et la saveur

🔄 Substituts & idées de variantes

À personnaliser selon tes envies :

Remplace le quinoa par du millet, du couscous ou du riz de chou-fleur

Change les pois chiches pour de l’edamame ou du tofu grillé

Adapte avec des fruits de saison : grenade, agrumes, figues

Ajoute du croquant : graines de chanvre, granola ou graines de courge

Besoin de plus de protéines ? Ajoute une cuillère de purée d’oléagineux ou un houmous enrichi

👩‍🍳 Astuces bien-être

Prépare les pois chiches à l’avance pour plus de praticité et de saveur

Laisse refroidir le quinoa avant de dresser pour conserver la fraîcheur des ingrédients

Quelques gouttes de jus de citron ou une huile aux herbes peuvent tout changer

Idéal en meal prep : conserve les éléments séparément et assemble au moment voulu

🌞 Dernières pensées

Ce Bol Rayons du Matin, c’est bien plus qu’un repas — c’est un rituel du matin, une célébration des saveurs simples et des ingrédients vrais.
Parfaitement équilibré, coloré, nourrissant et réconfortant… Il te donne de l’énergie sans jamais sacrifier le plaisir.

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